Lizin je ena izmed esencialnih aminokislin, ki jih naše telo potrebuje za normalno delovanje, vendar jih ne more tvoriti samo. Zato ga moramo vsak dan zaužiti s prehrano. Najdemo ga predvsem v živilih, bogatih z beljakovinami, pomemben pa je tudi kot gradnik beljakovin v našem telesu.
V zadnjih letih se lizin pogosto pojavlja tudi kot sestavina prehranskih dopolnil. Med drugim ga povezujemo z lasmi, kolagenom in celo herpesom. Kaj torej lizin dejansko počne v telesu, koliko ga potrebujemo in kakšna je njegova povezava z lasmi, herpesom, kožo…?
Kaj je lizin?
Lizin oziroma L-lizin je esencialna aminokislina. Izraz »esencialna« pomeni, da je naše telo ne more proizvesti samo v zadostnih količinah, zato jo moramo dobiti s prehrano. L-lizin je biološko aktivna oblika lizina, ki jo naše telo uporablja pri sintezi beljakovin. Te imajo v organizmu številne naloge, med drugim so pomembne za strukturo in obnovo različnih tkiv.
Lizin ima pomembno vlogo tudi v strukturi nekaterih beljakovin zunajceličnega matriksa. Njegovi ostanki sodelujejo pri tvorbi povezav v kolagenu in elastinu, beljakovini, ki prispevata k strukturi oziroma elastičnosti različnih tkiv.
Kakšno vlogo ima lizin v telesu?
Najosnovnejša vloga lizina je povezana s sintezo beljakovin. Ker gre za esencialno aminokislino, mora biti na voljo v zadostni količini, da lahko telo učinkovito gradi lastne beljakovine. Lizin je povezan tudi z nastajanjem karnitina (spojine, ki sodeluje pri presnovi maščobnih kislin) ter s strukturo kolagena in elastina.
Katera živila vsebujejo največ lizina?
Lizin najdemo predvsem v beljakovinsko bogatih živilih. Med dobre živalske vire sodijo:
- meso,
- ribe,
- jajca,
- mleko in mlečni izdelki.
Tudi pri rastlinski prehrani lahko zaužijemo dovolj lizina. Med pomembnejše rastlinske vire sodijo predvsem stročnice, na primer fižol, leča, čičerika in soja, najdemo pa ga tudi v oreščkih in nekaterih drugih rastlinskih živilih. Žita, riž in koruza glede na potrebe telesa vsebujejo relativno malo lizina. Pri prehrani, ki temelji predvsem na žitih in vsebuje malo drugih virov beljakovin, je zato vnos lizina lahko manjši. To ne pomeni, da vegetarijanska ali veganska prehrana nujno vodi v pomanjkanje lizina. Pomembno je predvsem, da je prehrana dovolj raznolika in vsebuje ustrezne rastlinske vire beljakovin, zlasti stročnice.
Koliko lizina potrebujemo in ali nam ga lahko primanjkuje?
Potrebe odraslega človeka po lizinu znašajo približno 30 mg na kilogram telesne mase dnevno. Oseba, ki tehta 70 kilogramov, bi tako potrebovala približno 2,1 grama lizina na dan. Običajna zahodna prehrana naj bi zagotavljala približno 3 do 7 gramov lizina dnevno, zato je pri ljudeh, ki uživajo dovolj kakovostnih beljakovin, izrazito pomanjkanje malo verjetno.
Do nezadostnega vnosa lahko lažje pride pri zelo omejeni ali z beljakovinami revni prehrani, še posebej kadar večji del prehrane predstavljajo žita, ki vsebujejo relativno malo lizina. Izrazitejše pomanjkanje je povezano predvsem s splošno podhranjenostjo in se lahko kaže z utrujenostjo, zmanjšanim apetitom, izpadanjem las, izgubo telesne mase in drugimi znaki nezadostne prehranjenosti. Pri večini ljudi zato cilj ni zaužiti čim več lizina, temveč poskrbeti za zadosten vnos beljakovin in raznoliko prehrano, ki zagotavlja vse esencialne aminokisline.
Lizin za lase: kakšna je povezava?
Povezava med lizinom in lasmi se začne pri beljakovinah. Lasje so v veliki meri sestavljeni iz keratina, ta pa je zgrajen iz aminokislin. Ustrezen vnos beljakovin in esencialnih aminokislin je zato del prehranske podpore normalni rasti in strukturi las.
Zanimiva je tudi njegova povezava z železom. Raziskovalna literatura je opisala skupino žensk s pomanjkanjem železa, pri katerih samo dodajanje železa ni pričakovano izboljšalo zalog železa. Ko so ob železu prejemale še 1,5 do 2 grama L-lizina dnevno, se je povprečna koncentracija feritina pomembno povečala. Zakaj je prišlo do tega učinka, ni povsem pojasnjeno.
Ta povezava je zanimiva tudi z vidika las, saj je nezadosten status železa eden izmed prehranskih dejavnikov, ki jih pogosto preverjamo pri povečanem izpadanju las. Pri podpori lasem je predvsem smiselno gledati širšo sliko: zadosten vnos beljakovin, esencialnih aminokislin, železa, cinka in drugih mikrohranil ter morebitne druge vzroke za povečano izpadanje.
L-lizin v His HairBoost
His HairBoost je prehransko dopolnilo za moške, zasnovano za podporo lasem. Vsebuje tri aminokisline: L-lizin, L-metionin in L-cistein. V dnevnem odmerku zagotavlja 50 mg L-lizina, 80 mg L-metionina in 50 mg L-cisteina. Aminokisline so v formuli kombinirane s cinkom in selenom, ki prispevata k ohranjanju zdravih las, ter vitaminom D3, vitaminom E in bakrom. Formula vsebuje še izvleček žagastolistne palme, izvleček zelenega čaja in pšenične ceramide Ceramosides™.
Lizin je torej v His HairBoost le eden izmed delov širše formule. Takšen pristop je smiseln tudi zato, ker lasje niso odvisni od enega samega hranila, temveč na njihovo stanje vplivajo prehranski status, genetika, hormoni, starost in številni drugi dejavniki.
Lizin in herpes: ali lahko pomaga?
Lizin se pogosto omenja tudi v povezavi s herpesom oziroma herpes simplex virusom (HSV). Razlog za to je predvsem zanimivo razmerje med lizinom in drugo aminokislino - argininom. Arginin ima pomembno vlogo pri razmnoževanju virusa HSV, zato so raziskovalci preučevali, ali bi večji vnos lizina lahko vplival na ta proces. Nekatere študije so pri višjih odmerkih L-lizina pokazale manjšo pogostost ponovitev herpesa, zato bi lahko lizin smatrali kot neko preventivo oz. dodatno podporo pri osebah, ki imajo težave s pogostim pojavljanjem herpesa.
Ali je uživanje L-lizina varno?
Lizin, ki ga zaužijemo kot del običajne prehrane, je del našega vsakodnevnega vnosa beljakovin in je nujno potreben. Tudi prehranska dopolnila z L-lizinom so ob ustrezni uporabi dobro prenaša. Pri večjih odmerkih se lahko pojavijo predvsem prebavne težave, kot so slabost, bolečine v trebuhu in driska. Pri prehranskih dopolnilih zato vedno upoštevajte priporočeni dnevni odmerek in ne predvidevaj, da večja količina pomeni tudi večji učinek.
Lizin je pomemben, vendar je le del širše slike
L-lizin je zanimiv predvsem kot del širše prehranske podpore. Kot esencialna aminokislina sodeluje pri sintezi beljakovin, raziskave pa kažejo tudi na zanimivo povezavo z železom, ki ima pomembno vlogo pri normalnem delovanju organizma.
Pri podpori lasem je zato smiselno razmišljati celostno. Poleg zadostnega vnosa beljakovin in esencialnih aminokislin so pomembni tudi vitamini in minerali ter drugi dejavniki, ki vplivajo na stanje las. Prav zato so lahko zanimive kompleksnejše formule, ki L-lizin kombinirajo z drugimi skrbno izbranimi hranili, namesto da bi se osredotočili le na eno sestavino.
Pogosta vprašanja
Kaj je lizin in zakaj ga telo potrebuje?
Lizin je esencialna aminokislina, kar pomeni, da ga telo ne more tvoriti samo in ga moramo zaužiti s prehrano. Sodeluje pri sintezi beljakovin ter ima pomembno vlogo v različnih procesih v telesu.
Katera živila vsebujejo največ lizina?
Dobri viri lizina so predvsem beljakovinsko bogata živila, kot so meso, ribe, jajca ter mleko in mlečni izdelki. Med rastlinskimi viri izstopajo stročnice, kot so soja, fižol, leča in čičerika.
Ali je lizin pomemben za lase?
Lizin je ena izmed esencialnih aminokislin, ki sodelujejo pri sintezi beljakovin, lasje pa so v veliki meri sestavljeni iz beljakovine keratin. Raziskave nakazujejo tudi zanimivo povezavo med L-lizinom in izkoriščanjem železa.
Pri podpori lasem je sicer pomemben celoten prehranski status, vključno z zadostnim vnosom beljakovin, vitaminov in mineralov.
Kakšna je povezava med lizinom in herpesom?
Povezava temelji predvsem na razmerju med lizinom in argininom, ki ga virus herpes simplex potrebuje za razmnoževanje. Nekatere raziskave so pokazale potencial L-lizina pri zmanjševanju ponovitev herpesa.
Ali prehransko dopolnilo za lase za moške His HairBoost vsebuje L-lizin?
Da, His HairBoost v dnevnem odmerku vsebuje 50 mg L-lizina, ki je v formuli kombiniran še z L-metioninom in L-cisteinom. Formula vsebuje tudi cink in selen, ki prispevata k ohranjanju zdravih las, ter vitamin D3, vitamin E, baker in druge izbrane sestavine.
L-lizin je tako del širše formule, zasnovane za podporo moškim lasem.
Avtor članka
Urška Šetina
mag. inž. prehrane
