Prehrana je eden ključnih dejavnikov, ki vplivajo na naše zdravje in dobro počutje. Med hranili, ki so v zadnjih desetletjih deležna nekoliko več pozornosti, so vlaknine. Pa vendar se marsikdo še vedno sprašuje, kaj so prehranske vlaknine in zakaj jih strokovnjaki tako vztrajno priporočajo kot temelj zdravega življenjskega sloga. Razumevanje, kaj so prehranske vlaknine, nam pomaga bolje razumeti njihov vpliv na črevesje, imunski sistem in splošno zdravje. V tem članku bomo raziskali vse o prehranskih vlakninah in zakaj je tako nujno, da jih vključite v svojo vsakodnevno prehrano.
Kaj so prehranske vlaknine?
Prehranske vlaknine so rastlinski ogljikovi hidrati, ki jih naš prebavni sistem ne more razgraditi z lastnimi encimi. Encimi, kot je na primer amilaza, so sicer odgovorni za presnovo večine ogljikovih hidratov, a ne morejo ‘razgraditi’ vlaknin. To pomeni, da v tankem črevesju ostanejo nespremenjene in šele v debelem črevesju postanejo hrana za črevesne bakterije. Tam jih mikrobi presnavljajo s procesom fermentacije, pri čemer nastajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA) in ravno te so tiste, ki imajo številne koristi za naše zdravje.
Vlaknine so nepogrešljiv del zdrave prehrane in nujne za normalno delovanje črevesja. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) jih opredeljuje kot neprebavljive ogljikove hidrate in lignin, med katere sodijo polisaharidi (celuloza, hemiceluloze, pektini, β-glukani), rezistentni škrob in različni oligosaharidi, kot sta FOS in GOS.
Lastnosti vlaknin - topnost, fermentabilnost in viskoznost
Vlaknine se razlikujejo po svojih fizikalno-kemijskih lastnostih, kar določa tudi njihov vpliv na zdravje:
- topnost pomeni sposobnost raztapljanja v vodi,
- fermentabilnost označuje, v kolikšni meri jih lahko presnavljajo črevesni mikrobi,
- viskoznost pa opisuje sposobnost vlaknine, da tvori gelasto strukturo v vodi.
Prav te lastnosti določajo, kako posamezna vlaknina vpliva na uravnavanje črevesne mikrobiote in posledično na zdravje in bolezen človeka. Primeri zelo topnih, fermentabilnih in viskoznih vlaknin so β-glukan, gumi in pektin.
Prehranske vlaknine in črevesna mikrobiota
Prehranske vlaknine imajo ključno vlogo pri delovanju in ravnovesju črevesne mikrobiote. Ker jih človek ne more prebaviti, postanejo vir energije za mikroorganizme v debelem črevesu, kjer se sprožijo pomembni fermentacijski procesi. Tako prehranske vlaknine neposredno vplivajo na sestavo, raznolikost in stabilnost bakterijskih populacij ter s tem na naše zdravje.
Kaj so prebiotiki in kakšna je njihova vloga?
Prebiotiki so posebne vrste vlaknin, ki jih naše telo ne prebavi, so pa odlična hrana za koristne bakterije v črevesju (ti se nahajajo na primer v polnozrnatih živilih, določenemu sadju, zelenjavi…). S tem, ko mi zaužijemo dovolj vlaknin, spodbujamo rast in razmnoževanje koristnih bakterij, kar vodi do boljšega ravnovesja mikrobiote. Najpomembnejši prebiotiki so prehranske vlaknine in odporni škrobi, saj podpirajo vzdrževanje zdrave mikrobiote. Njihova prisotnost v prehrani spodbuja razmnoževanje koristnih bakterij, kot so bifidobakterije in mlečnokislinske bakterije, hkrati pa zavira rast patogenih mikrobov.
Prebiotiki in probiotiki delujejo z roko v roki pri podpori zdrave črevesne mikrobiote. Še posebej pomembna je izbira pravih sevov pri ženskah, kjer lahko probiotiki bistveno vplivajo na ravnovesje in splošno počutje. O tem pišemo tudi v članku probiotiki za ženske, kjer izveš, kako izbrati prave za podporo zdravju.
Fermentacija prehranskih vlaknin in nastanek kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA)
Ko vlaknine prispejo v debelo črevo, jih črevesna mikrobiota fermentira. Glavni produkt tega procesa so kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), kot so ocetna kislina, propionat in butirat. Te kisline se absorbirajo skozi črevesno sluznico in se preko krvnega in limfnega obtoka porazdelijo po telesu.
- Ocetna kislina se presnavlja predvsem v mišicah, ledvicah, srcu in možganih.
- Propionat se uporablja v jetrih, kjer deluje tudi kot zaviralec nastanka holesterola.
- Butirat se porablja neposredno v črevesnem epiteliju (steni), kjer uravnava rast in delitev celic.
Fermentacija vlaknin dodatno poveča maso blata, skrajša čas potovanja hrane po debelem črevesju in zmanjša vpliv škodljivih produktov presnove, kot so toksične dušikove spojine ali genotoksične snovi.
Vloga oligosaharidov (FOS, GOS, inulin)
Posebno pomembno skupino vlaknin predstavljajo oligosaharidi. Mednje sodijo fruktooligosaharidi (FOS), galaktooligosaharidi (GOS), laktuloza, inulin in druge podobne spojine.
- FOS in GOS so znani po tem, da spodbujajo rast bifidobakterij in laktobacilov.
- Inulin in sorodni oligosaharidi se prav tako pogosto uporabljajo zaradi svojih prebiotičnih lastnosti.
Ti oligosaharidi delujejo na dva načina: najprej omogočajo probiotičnim bakterijam, da se lažje pritrdijo na črevesje in tako zmanjšajo prostor za naselitev patogenov (škodljivih mikrobov), nato pa njihova presnovna aktivnost sproži nastanek koristnih snovi in encimov. FOS in GOS se naravno nahajajo v številnih rastlinah, kot so čebula, por, česen, šparglji, banane, rozine, cikorija in soja.
Uravnavanje sestave in raznolikosti mikrobiote
Uživanje prehranskih vlaknin spreminja sestavo črevesne mikrobiote, kar omogoča širjenje populacij koristnih bakterij. Raziskave kažejo, da imajo posamezniki, ki uživajo malo vlaknin, zmanjšano mikrobno raznolikost. Pri njih pogosteje prevladujejo mikrobi, ki se hranijo z aminokislinami in lipidi, kar je značilno za prehrano z veliko živalskih beljakovin in maščob.
Nasprotno pa večji vnos prehranskih vlaknin povečuje raznolikost mikrobiote in spodbuja rast bakterij, ki fermentirajo ogljikove hidrate. V raziskavah so opazili tudi, da imajo ljudje v manj razvitih okoljih, kjer prehrana vsebuje veliko vlaknin, precej manj težav z debelostjo in vnetnimi boleznimi prebavil kot prebivalci industrializiranih držav, ki uživajo več ultra procesirane hrane, ki vsebuje zelo malo vlaknin.
Kaj so prehranske vlaknine in njihove koristi za zdravje
Prehranske vlaknine niso pomembne le za zdravo prebavo, ampak imajo še veliko drugih vplivov na zdravje človeka. Raziskave zadnjih desetletij potrjujejo, da ustrezen vnos vlaknin zmanjšuje tveganje za številne bolezni sodobnega časa.
Preprečevanje zaprtja
Ena najbolj znanih koristi prehranskih vlaknin je njihov vpliv na prebavo in odvajanje. Vlaknine povečajo volumen blata in skrajšajo čas prehajanja hrane v črevesju, kar lajša in preprečuje zaprtje. Poleg tega, zmanjšujejo vpliv škodljive mikroflore in presnovkov, kot so toksične dušikove spojine ter genotoksične in karcinogene snovi. Na ta način prehranske vlaknine prispevajo k boljšemu delovanju prebavil in splošnemu občutku lahkotnosti.
Pri mnogih ljudeh se ob neravnovesju črevesne mikrobiote pojavi tudi napihnjenost, ki jo lahko omilijo ciljno izbrani probiotiki. Več o tem lahko prebereš v članku probiotiki napihnjenost, kjer predstavljamo učinkovite rešitve za boljše počutje.
Vpliv na imunski sistem in presnovo
Med fermentacijo vlaknin v debelem črevesu nastajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), kot so ocetna, propionska in maslena kislina (butirat). Te spojine imajo pomembno vlogo v delovanju telesa:
- ocetna kislina se presnavlja v mišicah, ledvicah, srcu in možganih,
- propionat sodeluje pri presnovi v jetrih in zavira sintezo holesterola,
- butirat deluje neposredno na črevesne epitelne celice, kjer uravnava njihovo rast in delitev.
S tem vlaknine posredno vplivajo tudi na imunski sistem in metabolizem. Delujejo kot regulatorji vnetnih procesov ter pomagajo pri vzdrževanju zdravega notranjega okolja v telesu.
Povezava z nenalezljivimi boleznimi (diabetes, debelost, CVD, rak debelega črevesa)
Nekatere raziskave potrjujejo, da prehrana z nizkim vnosom vlaknin povečuje tveganje za nastanek najpogostejših nenalezljivih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2, rak debelega črevesa in debelost.
Čeprav so koristi skupne večini vrst vlaknin, imajo posamezne vrste (polisaharidi, odporni škrob in oligosaharidi) različen značilen vpliv na fiziologijo človeka in s tem tudi na tveganje za bolezni. Zato je uravnotežen vnos različnih virov vlaknin ključen za dolgoročno zdravje.
Kaj so prehranske vlaknine v različnih živilih in kje jih najdemo?
Prehranske vlaknine so naravno prisotne v številnih rastlinskih živilih, a njihov vnos pogosto ne dosega priporočenih količin. Zato je pomembno vedeti, kje jih najdemo in kako jih lahko učinkovito vključimo v vsakodnevno prehrano.
Polnozrnata žita (kot je na primer ječmen, oves, pšenica…) so bogat vir prehranskih vlaknin. Topne prehranske vlaknine iz žit povečujejo viskoznost črevesne vsebine, netopne pa absorbirajo vodo in prispevajo k večjemu volumnu blata. Tako žita delujejo na različne načine, oba pa sta ključna za zdravje prebavil.
Priporočen dnevni vnos prehranskih vlaknin
Čeprav so koristi prehranskih vlaknin dobro poznane, je njihov vnos pogosto pod priporočenimi ravnmi. Študije kažejo, da večina ljudi ne dosega dnevnih priporočil, nizek vnos vlaknin pa pomeni večje tveganje za prebavne težave, debelost in presnovne bolezni.
Pomembno je, da na dan zaužijemo vsaj 30 g prehranskih vlaknin, še boljše pa je, če je ta vnos višji. To dosežemo tako, da je naša prehrana bogate s sadjem, zelenjavo, stročnicami in polnozrnatimi žiti. Najlažje je, če smo pozorni na to, da vsak naš obrok vsebuje neko mešanico prej omenjenih živil.
Kot neka dodatna pomoč pri vnosu prehranske vlaknine pa so lahko tudi prehranska dopolnila. Eno iz med takšnih prehranskih dopolnil je tudi InBloom - izdelek, ki vsebuje mešanico zelenih rastlin, vitaminov ter prebiotikov in koristnih bakterij. Med drugim vključuje tudi fruktooligosaharide (FOS), ki delujejo kot prebiotiki in spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju. Na ta način InBloom podpira ravnovesje črevesne mikrobiote.
Prehranske vlaknine so nujen del zdrave prehrane…
Prehranske vlaknine so bistven del zdrave prehrane, čeprav jim pogosto ne posvečamo toliko pozornosti, kot ostalim hranilom. Njihova posebnost je v tem, da jih naše telo samo ne more prebaviti in tako postanejo hrana za našo črevesno mikrobioto. Prav ta proces sproži vrsto pozitivnih učinkov: od lajšanja prebave in preprečevanja zaprtja, do vpliva na imunski sistem, presnovo in celo zmanjševanja tveganja za najpogostejše sodobne bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in rak debelega črevesa.
Raziskave zadnjih desetletij so potrdile, da so prehranske vlaknine nepogrešljiv člen povezave med prehrano, črevesjem in zdravjem. Njihov vnos pa je kljub temu v populaciji še vedno pod priporočenimi ravnmi. Zato je pomembno, da v svoj jedilnik redno vključujemo živila, bogata z vlakninami (polnozrnata žita, stročnice, sadje in zelenjavo).
Odgovor na vprašanje kaj so prehranske vlaknine je torej preprost, a hkrati globoko povezan z našim zdravjem: so ključ do uravnotežene črevesne mikrobiote in močan zaščitni dejavnik pred boleznimi sodobnega časa.
Pogosta vprašanja
Zakaj so prehranske vlaknine pomembne za zdravje?
Prehranske vlaknine vplivajo na prebavo, pospešujejo odvajanje, uravnavajo raven sladkorja in maščob v krvi ter podpirajo zdravo črevesno mikrobioto.
Reden vnos vlaknin je povezan z manjšim tveganjem za kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca in rak debelega črevesa.
Kateri so najboljši viri prehranskih vlaknin?
Največ vlaknin najdemo v polnozrnatih žitih, stročnicah, sadju in zelenjavi. Pomembno je, da v prehrano vključujemo različne vire, saj se vrste vlaknin med seboj razlikujejo in imajo različne koristi za telo.
Koliko prehranskih vlaknin naj bi zaužili na dan?
Priporočila se razlikujejo, a večina strokovnih smernic navaja 30 gramov vlaknin na dan za odraslo osebo. Žal pa večina ljudi doseže precej nižje vnose.
Ali lahko prehranske vlaknine povzročijo težave s prebavo?
Če jih vnašamo premalo, se lahko pojavi zaprtje, če pa jih nenadoma povečamo, lahko pride do napihnjenosti in nelagodja.
Zato je priporočljivo vnos vlaknin povečevati postopoma in ob tem piti dovolj tekočine.
Kako je prehransko dopolnilo InBloom povezano s prehranskimi vlakninami?
InBloom vsebuje prebiotike, med njimi fruktooligosaharide (FOS), ki spadajo med prehranske vlaknine. FOS so hrana za koristne bakterije v črevesju in tako pomagajo pri vzpostavljanju zdrave črevesne mikrobiote.
Avtor članka
Urška Šetina
mag. inž. prehrane
