Če bi morali razložiti, kaj so probiotiki in prebiotiki, bi večina ljudi brez težav opisala prve – to so tiste »dobre bakterije«, ki jih najdemo v jogurtu ali kapsulah za zdravo prebavo. Ko pa pride do prebiotikov, pa se večina zmede. Imeni se res slišita skoraj enako, zato ni čudno, da ju pogosto zamenjujemo. V resnici pa imata zelo različni vlogi, a delujeta najbolje, ko sta skupaj.

Kaj so probiotiki in prebiotiki?

Čeprav se pogosto pojavljata v istem kontekstu, probiotiki in prebiotiki niso eno in isto, temveč igrajo povsem različne vloge. Pravzaprav se med sabo dopolnjujejo. 

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki neposredno vplivajo na zdravje črevesja, prebiotiki pa so njihova hrana – posebne vrste vlaknin, ki koristnim bakterijam pomagajo rasti in preživeti. Skupaj tvorijo popoln tandem, ki podpira zdravje prebavnega sistema, krepi imunsko odpornost in posredno vpliva celo na razpoloženje in stanje kože.

Probiotiki – žive bakterije z dokazanim vplivom na zdravje

Zgodovina probiotikov sega tisoče let nazaj, ko so ljudje po naključju začeli uživati fermentirano hrano – od kislega mleka in kefirja do kislega zelja. Danes vemo, da ta živila vsebujejo žive mikroorganizme, ki ugodno vplivajo na naš organizem, predvsem na črevesno mikrobioto. Črevesna mikrobiota pa je skupnost več milijard bakterij, ki živijo v našem prebavnem traktu.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) probiotike opredeljuje kot žive mikroorganizme, ki v ustreznih količinah koristijo zdravju gostitelja. Najpogosteje gre za bakterije iz rodov Lactobacillus, Bifidobacterium in Enterococcus, ki so naravno prisotne v našem črevesju.

Njihove koristi so tudi dobro dokumentirane:

• pomagajo vzdrževati ravnovesje črevesne mikrobiote,
• zavirajo rast škodljivih bakterij,
• podpirajo imunski sistem,
• sodelujejo pri presnovi maščob in holesterola,
• in lahko ublažijo prebavne težave, kot so napihnjenost, driska ali zaprtje.

Probiotiki delujejo tako, da zasedejo prostor na črevesni sluznici, kamor bi se sicer prilepili patogeni mikroorganizmi. Poleg tega proizvajajo organske kisline in bakteriocine, snovi, ki preprečujejo razrast škodljivih bakterij.

Pomembno pa je vedeti, da niso vsi probiotiki enaki. Njihov učinek je odvisen od specifičnega seva (npr. Lactobacillus rhamnosus GG ali Bifidobacterium bifidum), ne le od rodu ali vrste. Tudi odmerek in oblika izdelka vplivata na učinkovitost, saj morajo bakterije preživeti pot skozi želodčno kislino in prispeti do črevesja žive. Bolj podrobno o probiotikih in kako izbrati prave za podporo zdravju, smo pisali v članku: Probiotiki za ženske – kako izbrati prave za podporo zdravju?, kjer si lahko preberete več o tej temi.

Prebiotiki – hrana za dobre bakterije

Medtem ko so probiotiki žive bakterije, so prebiotiki njihova hrana. To so neprebavljive snovi rastlinskega izvora, večinoma posebne vrste vlaknin. Po definiciji Mednarodnega znanstvenega združenja za probiotike in prebiotike (ISAPP) so prebiotiki »substrat, ki ga selektivno uporabljajo mikroorganizmi gostitelja in s tem prispevajo k njegovemu zdravju.«

Ker jih naše telo ne more prebaviti, prebiotiki v nepoškodovani obliki prispejo do debelega črevesa, kjer jih fermentirajo koristne bakterije, kot sta Bifidobacterium in Lactobacillus. Rezultat je povečano število dobrih bakterij, izboljšano delovanje črevesja in bolj uravnotežena mikrobiota.

Najpogostejši prebiotiki so:

• inulin – najdemo ga v korenu cikorije, čebuli in topinamburju,
• fruktooligosaharidi (FOS) – v bananah, česnu, poru in špargljih,
• galaktooligosaharidi (GOS) – v stročnicah (čičerika, leča) in tudi nekaterih mlečnih izdelkih,
• ksilo-oligosaharidi (XOS) – v ovsu, ječmenu in lanenih semenih.

Poleg naravnih virov obstajajo tudi dodani prebiotiki, ki jih najdemo v žitnih izdelkih, jogurtih, otroški hrani ali prehranskih dopolnilih. Drugače pa prebiotike uvrščamo med prehranske vlaknine. O prehranskih vlakninah smo napisali tudi prispevek, v katerem bolj podrobno opisujemo njihovo delovanje in zakaj so tako pomembne za naše zdravje. Članek lahko najdete na tej povezavi: Kaj so prehranske vlaknine in zakaj so pomembne za zdravje?.

Prebiotiki torej ne delujejo neposredno, ampak spodbujajo rast koristnih bakterij in s tem posredno izboljšujejo prebavo, absorpcijo mineralov in delovanje imunskega sistema.

Kako delujejo probiotiki in prebiotiki v našem telesu?

Čeprav o probiotikih in prebiotikih največkrat slišimo v kontekstu “za zdravo prebavo”, je njuno delovanje veliko širše. V resnici vplivata na celoten ekosistem našega telesa – od črevesja in imunskega sistema do presnove, kože in celo možganov. Črevesje namreč ni samo prebavni organ, ampak tudi eden ključnih delov imunskega sistema, saj se tukaj nahaja okoli 70% našega imunskega sistema.

Ko razumemo, kako probiotiki in prebiotiki sodelujejo z našim telesom, lažje razumemo, zakaj je skrb za črevesno mikrobioto tako pomembna za celostno zdravje.

Vloga probiotikov v črevesju in imunskem sistemu

Probiotiki delujejo predvsem v debelem črevesju, kjer pomagajo vzdrževati ravnovesje med koristnimi in škodljivimi bakterijami. Ko se to ravnovesje poruši (na primer zaradi antibiotikov, stresa ali enolične prehrane), se poveča tveganje za prebavne težave, vnetja in oslabljeno odpornost.

Probiotični mikroorganizmi pomagajo tako, da:

• zasedejo površino črevesne sluznice in preprečijo, da bi se tam pritrdili patogeni mikrobi,
• tekmujejo za hranila, s čimer “stradajo” škodljive bakterije,
• proizvajajo zaščitne snovi, kot so mlečna in ocetna kislina, bakteriocini in vodikov peroksid, ki uničujejo ali zavirajo rast patogenov,
• spodbujajo tvorbo protiteles (IgA) in aktivirajo imunske celice, kar krepi splošno odpornost.

Študije so pokazale, da določeni sevi, kot so Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis ali Saccharomyces boulardii, pomagajo skrajšati trajanje driske, zmanjšati napihnjenost in celo znižati raven holesterola v krvi. Probiotiki imajo tudi pomembno vlogo pri obnovi črevesne mikrobiote po jemanju antibiotikov, saj pomagajo ponovno vzpostaviti naravno bakterijsko ravnovesje.

Če te zanima, kako lahko probiotiki pomagajo tudi pri napihnjenosti in izboljšanju počutja, si lahko več prebereš v članku Probiotiki napihnjenost – učinkovita rešitev za boljše počutje?. Poleg tega imajo probiotiki še eno zanimivo lastnost – sodelujejo v komunikaciji med črevesjem in možgani, t. i. os črevesje–možgani, kar pomeni, da lahko vplivajo tudi na razpoloženje, raven stresa in kognitivno funkcijo.

Mehanizem delovanja prebiotikov

Če probiotiki predstavljajo »vojake«, ki ščitijo črevesje, potem so prebiotiki njihova hrana in gorivo. Prebiotiki so neprebavljive vlaknine, ki jih človeški encimi ne morejo razgraditi, zato v skoraj nespremenjeni obliki prispejo do debelega črevesa. Tam jih fermentirajo koristne bakterije, predvsem Bifidobacterium in Lactobacillus.

Ta fermentacija vodi do nastanka kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA) – ocetne, propionske in maslene kisline, ki imajo ključno vlogo v našem telesu:

• predstavljajo vir energije za celice črevesne stene,
• znižujejo pH v črevesju in tako preprečujejo razrast škodljivih bakterij,
• izboljšujejo absorpcijo mineralov, predvsem kalcija in magnezija,
• ter uravnavajo imunski sistem z aktivacijo limfocitov in povečano tvorbo IgA.

Zaradi teh učinkov prebiotiki ne delujejo neposredno na patogene, ampak spodbujajo rast bakterij, ki to počnejo namesto njih. Zdrava mikrobiota tako deluje kot naravna pregrada pred okužbami, hkrati pa vpliva tudi na presnovo maščob in uravnavanje krvnega sladkorja.

Zanimivo je, da ima vsaka oseba nekoliko drugačno sestavo mikrobiote, zato isti prebiotik ne deluje pri vseh enako. To tudi pojasnjuje, zakaj nekateri ljudje občutijo več koristi že po nekaj dneh, drugi pa potrebujejo več časa. V številnih raziskavah so tudi ugotovili, da redno uživanje inulina ali fruktooligosaharidov (FOS) poveča delež koristnih Bifidobacterium bakterij in prispeva k boljšemu delovanju imunskega sistema. Hkrati se izboljša tudi prebava, saj SCFA pospešijo gibanje črevesja in preprečujejo zaprtje.

Sinergistično delovanje med probiotiki in prebiotiki

Čeprav probiotiki in prebiotiki vsak zase prinašajo številne koristi, se njihova prava moč pokaže, ko delujejo skupaj. Takrat govorimo o sinbiotikih – kombinaciji živih mikroorganizmov in snovi, ki jim omogočajo rast ter preživetje. Ime izhaja iz grške besede syn, kar pomeni skupaj – in ravno to najbolje opiše njuno delovanje.

Medtem ko probiotiki naseljujejo črevesje in skrbijo za vzdrževanje zdrave mikrobiote, prebiotiki delujejo kot njihova hrana in podpora. Z njihovo pomočjo lahko koristne bakterije hitreje naselijo črevesno sluznico, bolje preživijo pot skozi prebavni trakt in dlje časa ohranjajo svojo aktivnost. Sinbiotiki tako predstavljajo najbolj celovit pristop k uravnavanju črevesnega mikrobioma, saj hkrati:

• povečujejo učinkovitost probiotikov,
• uravnavajo prebavo in gibanje črevesja,
• izboljšujejo absorpcijo hranil,
• ter podpirajo naravno odpornost organizma.

Sodobne raziskave potrjujejo, da sinbiotiki vplivajo tudi na zmanjšanje vnetij in oksidativnega stresa v telesu, kar je ključno pri preprečevanju številnih kroničnih bolezni. Ker črevesje tesno vpliva tudi na delovanje kože, hormonov in celo razpoloženje, ni presenetljivo, da se sinbiotiki vse pogosteje omenjajo tudi v kontekstu celostnega počutja in lepote od znotraj.

Fermentirana hrana – naravni primer sinbiotika

Fermentirana živila, kot so jogurt, kefir, kislo zelje, kimchi ali kombuča, so že tisočletja del tradicionalnih diet po svetu. Že stari Egipčani so pili napitek iz kislega mleka, na Balkanu so poznali “jahurt”, v Indiji in Turčiji so fermentirane mlečne pijače del tradicionalne prehrane, ruski “ajran” pa so uživali že v 12. stoletju. Takšna živila so bila sprva način ohranjanja hrane, danes pa vemo, da imajo tudi izjemno koristne učinke na zdravje. Fermentirana živila so naravni vir koristnih bakterij, saj vsebuje žive bakterijske kulture, hkrati pa pogosto vsebuje tudi vlaknine in druge spojine, ki delujejo kot prebiotiki.

Na primer, kislo zelje je bogato z mlečnokislinskimi bakterijami (probiotiki) in hkrati vsebuje vlaknine iz zelja, ki služijo kot prebiotični substrat. To je idealen primer naravno prisotne sinbiotične kombinacije.

Fermentacija je drugače naravni proces, pri katerem mikroorganizmi (najpogosteje mlečnokislinske bakterije) razgrajujejo sladkorje v hrani. S tem nastanejo koristne snovi, ki izboljšajo prebavo, povečajo hranilno vrednost živil in pomagajo ohranjati zdravo mikrobioto.

Redno uživanje fermentiranih živil zato podpira raznolikost črevesne mikrobiote in naravno odpornost, pri čemer telo prejema hkrati tako »dobre bakterije« kot tudi njihovo hrano. Z raznoliko prehrano lahko dosežemo najboljši učinek, že nekaj preprostih sprememb v jedilniku – na primer skleda kefirja za zajtrk ali pest kuhane leče pri kosilu – lahko dolgoročno vpliva na delovanje črevesja, imunski sistem in celo razpoloženje.

Da bi ohranili aktivne bakterije, je najbolje, da takšna živila uživamo surova in ne pasterizirana (na primer domače kislo zelje ali kefir). Pasterizacija namreč uniči žive mikroorganizme, ki dajejo probiotični učinek.

InBloom – naravna podpora črevesju z močjo sinergije

Sodobni način življenja, stres in pomanjkanje sveže hrane pogosto porušijo ravnovesje črevesne mikrobiote. Zato se vse več ljudi odloča za funkcionalne izdelke, ki združujejo najboljše iz narave in znanosti. Eden iz med takšnih izdelkov je tudi InBloom, ki vsebuje mešanico zelenih rastlin, vitaminov ter koristne bakterije in fruktooligosaharide (prebiotike).

Njegova sestava podpira ravnovesje črevesne mikrobiote in s tem tudi zdravje kože, prebave in imunskega sistema. Gre za popoln primer sodobnega sinbiotika, saj s kombinacijo hranil, koristnih bakterij in vlaknin deluje celostno – od znotraj navzven.

Zakaj so probiotiki in prebiotiki tako pomembni za naše zdravje?

Če povzamemo preprosto: probiotiki in prebiotiki sta dve različni, a neločljivo povezani zgodbi. Probiotiki so žive bakterije, ki neposredno prispevajo k zdravju črevesja, imunskega sistema in celotnega telesa. So kot »dobri gostje«, ki v naše črevesje prinašajo red in ravnovesje. Prebiotiki pa so njihova hrana – vlaknine in druge neprebavljive snovi rastlinskega izvora, ki tem bakterijam omogočajo, da preživijo, se razmnožujejo in opravljajo svoje naloge.

Najbolj učinkovito delujejo, ko jih vnašamo skupaj – bodisi s hrano (npr. jogurt + ovseni kosmiči, kislo zelje + stročnice) ali s prehranskimi dopolnili, ki združujejo oboje. Za podporo mikrobioti ni treba, da so ta živila posebna ali eksotična – pogosto jih že vključujemo v vsakodnevne jedi.

Lahko začneš z drobnimi spremembami, na primer, da dodaš malo česna v solato, zamenjaš bel kruh za polnoznatega ali ovsene kosmiče, v smoothie zmešaš pol banane in žlico lanenih semen ali pa k glavni jedi dodaj porcijo kuhanih stročnic.S takšnimi preprostimi koraki lahko postopoma povečaš vnos naravnih prebiotikov, kar posledično izboljša učinek vseh probiotikov, ki jih zaužiješ s hrano ali prehranskimi dopolnili. Z vključevanjem probiotikov in prebiotikov v vsakdanjo prehrano podpiraš svoje telo od znotraj: izboljšaš prebavo, okrepiš odpornost, poskrbiš za lepšo kožo in stabilno energijo.

Črevesje je temelj zdravja in ko zanj skrbiš, se to pozna povsod: od imunskega sistema do počutja in samozavesti.